Esistono diversi metodi di allenamento per stimolare i deltoidi. L’aspetto fondamentale da tenere in considerazione è la tecnica di esecuzione, che se eseguita in modo corretto, può scongiurare eventuali infortuni. Vediamo quali sono i migliori 3 esercizi per le spalle per completezza ed efficacia.
Esercizi per le spalle
Le spalle rappresentano le articolazioni che più di ogni altre vengono coinvolte e sollecitate durante qualsiasi esercizio della parte superiore del corpo. Anche per questo motivo, e non solo per una questione estetica, è importante riuscire a identificare alcuni esercizi efficaci in grado di allenare e potenziare questo gruppo muscolare. In realtà, tendiamo a racchiudere svariati esercizi all’interno di questo gruppo muscolare che però coinvolgono direttamente, e più nello specifico, i deltoidi e il trapezio.
Prima di iniziare qualsiasi genere di esercizio fisico, teniamo a rimarcare l’importanza di una discreta sessione di stretching, sia nel pre che nel post allenamento. Dopo questa opportuna premessa, andiamo a vedere i migliori 3 esercizi per le spalle.
Military press
La military press è uno di quegli esercizi per le spalle praticamente immancabili non solo per chi frequenta le palestre, ma anche per gli atleti in generale. Questo perché viene considerata una tecnica di allenamento molto completa che tende a coinvolgere non solo i deltoidi anteriore, ma anche tricipiti e pettorali.
Ritenuto da molti esperti del settore anche un esercizio perfettamente completare alla panca piana, la military press consiste nell’afferrare il bilanciere con i palmi rivolti in avanti (la cosiddetta presa supina) ad una larghezza superiore rispetto a quella delle spalle. L’esercizio viene completato nel momento in cui il bilanciere viene spinto verso l’alto, sopra la testa, per poi ritornare molto lentamente verso la posizione iniziale.
Arnold press
Tra i migliori esercizi per le spalle non poteva mancare l’esercizio “Arnold Press”, che presenta un mix di due differenti fasi utili a sollecitare maggiormente il gruppo muscolare. Di norma, questo genere di esercizio fisico viene però considerato in una fase intermedia, quando il corpo possiede già un determinato livello di adattamento agli sforzi. Oltre a sollecitare i deltoidi, l’arnold press tende a potenziare anche i tricipiti e, in misura inferiore, il trapezio. L’esercizio prevede quindi due fasi:
- Prima fase che prevede un esercizio di distensione classica sopra la testa
- Seconda fase in cui, dopo aver portato lentamente i manubri nella posizione iniziale, vengono posti davanti agli occhi e spinti ancora verso l’alto di pochi centimetri.
Alzate laterali
Per sollecitare il deltoide mediale, gli esercizi più semplici ed altrettanto efficaci corrispondono alle alzate laterali con manubri. Semplici per via del movimento che evita, se non altro, possibili errori nella tecnica di esecuzione. Si tratta, in sostanza, di alzare le braccia ai fianchi con i manubri. Nonostante sia una tecnica abbastanza semplice, risulta essere un esercizio efficace e anche abbastanza faticoso, in quanto vengono coinvolti davvero pochi muscoli delle braccia e si tende, per questo motivo, a non esagerare con il carico.