Sappiamo ormai quanto sia importante tenersi in forma e mantenere un buono stato psico-fisico, non solo per migliorare il proprio aspetto esteriore ma anche e soprattutto per rimuovere tossine, stress e affrontare al meglio la routine quotidiana aumentano (perché no) la propria longevità. Gli esercizi a corpo libero, se effettuati nel modo corretto e con la giusta tecnica, possono rivelarsi un vero tocca sana per la propria salute in ottica di un miglior equilibrio peso forma. Vediamo quelli che secondo noi possono essere di sicuro i migliori 10 esercizi da poter effettuare anche comodamente da casa.
Allenamento a corpo libero
Come in qualsiasi altro settore, il parere degli esperti è fondamentale. Per questo motivo, è abbastanza risaputo nell’ambiente dei personal trainer che l’allenamento a corpo libero può rivelarsi fondamentale non solo per i propri muscoli, ma anche per il sistema cardiovascolare. Inoltre, con esercizi mirati sarà possibile anche andare a rinforzare il sistema immunitario, le articolazioni, i legamenti, le ossa e la postura. Denominato anche bodyweight, l’allenamento a corpo libero permette di sviluppare i propri muscoli sfruttando il proprio peso come resistenza.
Migliori esercizi a corpo libero
Una importante premessa da tenere in considerazione prima di iniziare una specifica attività che riguardi qualsiasi settore, non solo in riferimento all’attività fisica, è che, se l’obiettivo è quello di migliorare, sarà fondamentale conoscere i propri limiti (in questo caso in termini di forza, coordinazione e resistenza) andando a sollecitarli gradualmente cercando, quindi, di uscire dalla propria dalla tanto chiacchierata “confort zone”.
Dopo questa opportuna premessa sulla mentalità da adottare e sull’importanza e l’efficacia di questo programma di allenamento, entriamo nel dettaglio andando a vedere quelli che sono gli esercizi a corpo libero più completi e in grado di sollecitare praticamente tutte le fasce muscolari. Non si tratta di un allenamento mirato a perdere peso, bensì un particolare programma da seguire per tonificare i muscoli e migliorare la propria salute psico-fisica.
Low Plank
Questo esercizio viene praticato per rinforzare prettamente gli addominali. Si tratta nello specifico di un esercizio isometrico, ossia che prevede il mantenimento costante di una posizione sotto sforzo, senza alcun movimento specifico. Si basa sulla resistenza allo sforzo di breve durata. Nonostante sia un esercizio statico, è molto efficace per la parte dell’addome soprattutto quando la resistenza allo sforzo inizia ad aumentare, riuscendo a restare in posizione anche per 120 secondi.
Squat
L’esercizio più efficace per la parte inferiore del corpo non può non essere lo squat, praticato ampiamente anche in palestra e dai più grandi professionisti che praticano qualsiasi genere di sport. Essendo un esercizio molto completo, basterà esercitare esclusivamente il proprio peso come resistenza andando a sviluppare e tonificare i glutei e i quadricipiti. L’esercizio è molto semplice anche se, anche in questo caso, sarà la tecnica a contraddistinguere chi potrà raggiungere risultati in breve termine e chi invece no.
Allargando leggermente le gambe, si dovrà esercitare una flessione dei quadricipiti fino a raggiungere un angolo di circa 90°, per poi risollevarsi in modo più repentino rispetto al movimento di flessione. L’esercizio va eseguito in modo molto lento, così come gli altri esercizi a corpo libero che andremo ad indicare in seguito.
Push up
Dopo aver elencato gli esercizi per gambe, glutei e addominali, passiamo alla parte superiore del corpo. In questo caso il primo allenamento a corpo libero da praticare assolutamente è il cosiddetto “push up”, anche chiamati “piegamenti” o, erroneamente, “flessioni”. Questo allenamento è ampiamente diffuso ed è ritenuto uno dei più efficaci in virtù del fatto che, tramite un semplice movimento, sarà possibile sollecitare svariate fasce muscolari: tricipiti, spalle, deltoidi, pettorali e addominali. Oltretutto, questo esercizio può presentare notevoli varianti.
Dips
Questo esercizio è indicato per i tricipiti, il muscolo più grande delle braccia. Il movimento non è semplicissimo e, anche in questo caso, la tecnica di esecuzione è fondamentale per riuscire a sollecitare questa fascia muscolare senza sovraccaricare le altre parti del copro. Il movimento prevede:
- Dita delle mani rivolte verso i piedi,
- Dita dei piedi rivolte in avanti,
- Spingiti più in basso che puoi senza toccare terra, in modo da mantenere i muscoli sotto sforzo,
- Spalle in giù e lontane dalle orecchie,
- Tieni i fianchi in alto per un movimento ottimale.
Hai avuto modo di osservare questi esercizi a corpo libero? Grazie a questo semplice programma di allenamento della durata di 30 minuti, potrai sollecitare e tonificare i muscoli dei glutei, addome, tricipiti, pettorali, deltoidi e spalle per un allenamento completo ed efficace.