La forza massimale corrisponde alla tensione massima che un determinato muscolo o gruppo muscolare è in grado di esprimere per opporsi ad una resistenza. Vediamo come migliorare questo valore seguendo allenamenti specifici.
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Cos’è la forza massimale
Dopo un breve cenno sulla definizione concreta della forza massimale, è opportuno andare più nello specifico e comprendere effettivamente cos’è e come si calcola la cosiddetta 1RM, acronimo di One-repetition maximum. Prima di cercare consigli su come migliorare la propria forza massimale, infatti, è opportuno conoscere il proprio stato di forma e di forza fisica, insieme alla forza massima che il proprio corpo è in grado di generare.
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Il concetto si riferisce alla forza massima che il proprio sistema neuromuscolare è in grado di eseguire durante una contrazione volontaria. Può essere di fondamentale importanza prima di svolgere un determinato esercizio/i di forza perché rappresenta il parametro da cui partire prima di redigere una scheda di allenamento che sia davvero efficace. Senza conoscere la nostra forza massimale sarebbe impossibile iniziare ad allenarla e, di conseguenza, a migliorarla.
Metodi per migliorare la forza massima
Aver compreso l’importanza di conoscere quale sia effettivamente il nostro stato di forma e, più nello specifico, la forza massima che siamo in grado di esprimere, è importante per riuscire a pianificare un metodo di allenamento che riesca ad incrementare il nostro 1RM.
Va tenuto presente che la forza massimale non deve mai essere utilizzata durante gli allenamento abituali, soprattutto per evitare traumi all’apparato locomotore. La forza massimale è una sorta di “record” raggiunto dal proprio muscolo, utile esclusivamente a calcolare il carico da dover utilizzare durante gli esercizi mirati ad accrescere l’indice di forza. Le fasi di allenamento, per i principianti che intendono migliorare la propria forza massima, sono essenzialmente due:
- Durante la prima fase, di norma equivalente ad una durata di 4 settimane, è necessario utilizzare carichi che permettano l’esecuzione di 10 ripetizioni per serie (o comunque all’interno di un range tra le 8 e le 14 ripetizioni) in modo tale da avvicinarsi all’esaurimento del muscolo soggetto alla tensione. Il consiglio, in questa fase iniziale, è quello di utilizzare carichi che corrispondono al 70% circa del proprio massimale.
- Durante una seconda fase, invece, sarà necessario ridurre il numero di ripetizioni ad 8 (o comunque all’interno di un range compreso tra le 11 e le 5 ripetizioni) utilizzando il 75% del proprio massimale.
Ovviamente si tratta di una metodica di allenamento generale e non specificatamente riferita ad un determinato gruppo muscolare. Secondo le esperienza di bodybuilder professionisti, in ogni caso, un lavoro che comprenda un numero ridotto di ripetizioni (tra le 3 e le 6) per serie ad esaurimento utilizzando un percentuale elevata (85%) relativa alla forza massima permette di raggiungere elevati indici di forza massimale.